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Muskelaufbau & Abnehmen zur selben Zeit – Geht das?

Viele Menschen, die mit ihrer aktuellen Figur unzufrieden sind und gerne einen athletisch geformten Körper hätten, stellen sich folgende Frage: Kann man abnehmen und zur selben Zeit Muskeln aufbauen? Die Antwort darauf ist nicht ganz einfach, denn es gibt sowohl Gründe, welche dafür sprechen dass es möglich ist als auch zahlreiche Gegenargumente. Fett lässt sich zwar definitiv nicht in Muskelmasse umwandeln, aber Muskeln tragen zu einer schnelleren Fettverbrennung bei, da sie sehr viel Energie benötigen. Wir zeigen, warum Abnehmen und Muskelaufbau in der Praxis nur schwer realisierbar ist. 

Missverhältnis zwischen Katabolismus und Anabolismus

Es gibt in unserem Körper sowohl anabole als auch katabole Prozesse. Der Abbau von Fett oder Muskelmasse ist immer katabol, während der Aufbau von zusätzlicher Körpermasse anabol ist. Das entscheidende Problem dabei ist, dass diese beiden Vorgänge nicht nur völlig unterschiedlich fungieren, sondern sich zudem gegenseitig stark behindern. Um einen anabolen Zustand zu erreichen, muss man dafür sorgen, dass der Körper mehr Kalorien zugeführt bekommt, als er verbraucht. Im Gegensatz dazu ist für einen katabolen Zustand ein Kaloriendefizit notwendig. 

Ja, Abnehmen und Muskelaufbau geht gleichzeitig

Zumindest der Theorie nach ist es möglich – es gibt sogar zahlreiche positive Beispiele dafür. Allerdings erfordert es sehr viel Disziplin und Wissen, um tatsächlich Erfolge zu erzielen. Wesentlich wichtiger ist jedoch die Frage: Macht es überhaupt Sinn, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und abzunehmen? Denn wenn man sich in der professionellen Fitness- oder Bodybuilding-Szene umschaut findet man kaum jemanden, der Massephase und Definitionsphase in einen Topf wirft und sie gleichzeitig durchführt. 

So kannst du abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen

Das schwierigste beim Abnehmen und Muskelaufbau zur selben Zeit ist es, eine optimale Mitte zwischen beiden Prozessen zu finden. Die klassischen Masse- und Definitionsphasen fallen damit weg. Wichtig dabei ist nicht nur wie das Training aufgebaut ist, sondern wann du welche Mahlzeit einnimmst, wie viel du isst und welche Nährstoffe dein Körper über den Tag verteilt erhält. Der Körper wird sehr stark gefordert und benötigt daher ausreichend Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Konsumiert man allerdings zu viele Nährstoffe, wandelt unser Organismus diese überschüssige Energie in Fett um. Je nach Körpertyp wird es zudem sehr wahrscheinlich eine mehr oder weniger starke Tendenz zum Muskelaufbau oder zum Abnehmen geben, die wiederum ausgeglichen werden muss. Die Kalorienmenge muss also regelmäßig kontrolliert und optimiert werden. Eine unangepasste Ernährungsweise ist der Grund, an welchem viele Menschen scheitern. Eine allgemeine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die bei jedem funktioniert gibt es dazu nicht, da jeder Körpertyp andere Voraussetzungen mit sich bringt und einen unterschiedlich schnell arbeitenden Stoffwechsel hat. Hier hilft nur das Testen und Ausprobieren, was am besten funktioniert.  

Was spricht dagegen?

Die Effektivität der Masse- und der Definitionsphasen leiden stark darunter, wenn Muskelaufbau und Abnehmen gleichzeitig geschieht. Somit wird nicht nur das eigentliche Potenzial oftmals nicht voll ausgeschöpft, sondern der Fortschritt beim Kraftzuwachs oder bei der Fettverbrennung geht nur schleppend voran. Dazu kommt, dass du für die gleichen Ergebnisse wie beim getrennten Aufbauen und Abnehmen wesentlich längere Zeiträume benötigst.

Ein weiterer Punkt ist der benötigte Aufwand, um beide Ziele zu erreichen. Wer einen Kraftzuwachs verzeichnen, aber gleichzeitig Fett verbrennen möchte, muss das damit verbundene Training und die Ernährung an erste Stelle setzen und höchste Priorität zuschreiben. Damit rücken die meisten Hobbys, Familie und nicht zuletzt der Beruf in den Hintergrund.Der letzte und entscheidende Faktor: Du weißt nicht, ob es funktioniert. Vieles was in der Theorie schlüssig und logisch klingt lässt sich praktisch nicht ganz problemlos umsetzen. Um tatsächlich erfolgreich Muskeln aufzubauen und dabei signifikant abnehmen zu können bedarf es eine Menge an Wissen und Erfahrung, die gerade bei Anfängern meistens nicht vorhanden ist. 

So klappt es besser

Da der Muskelaufbau in der Regel um einiges anstrengender und zeitintensiver als das Abnehmen ist, empfiehlt es sich, zuerst damit zu beginnen. Ist die gewünschte Masse aufgebaut, kann mit dem Abnehmen begonnen werden. Die Dauer der einzelnen Phasen hängt davon ab, wie fortgeschritten du bist. Bei Anfängern genügen hierbei meist bereits 2 bis 3 Monate, um signifikante Ergebnisse zu verzeichnen. Diese Reihenfolge ist aber nicht festgeschrieben, sondern sollte dem eigenem Körpertypen entsprechen. Wenn du keine Schwierigkeiten beim Muskelaufbau hast, dafür aber mit dem Abnehmen einfach nicht voran kommst, solltest du unter Umständen mit der Definitionsphase beginnen. 

Fazit: Nicht unmöglich, aber schwierig 

Es ist zwar durchaus möglich, abzunehmen und zeitgleich dazu Muskeln aufzubauen, diese Variante ist jedoch mit zahlreichen Nachteilen verbunden und gestaltet sich außerdem recht schwierig. Besser und einfacher ist es, beide Ziele nacheinander umzusetzen, und sich für den gewählten Zeitraum zu 100 Prozent nur auf den Muskelaufbau oder das Abnehmen zu konzentrieren. Auf diese Weise stehen die Chancen gut, das beste Ergebnis zu erzielen.

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