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Aufwärmen vor dem Krafttraining – ja oder nein?

Zu Beginn des Trainings können heftige Kaltstarts gefährlich werden. Allerdings kann ein übermäßiges Warm-up die Performance auch regelrecht beeinträchtigen. Wie so oft gilt auch hier: Die Dosis ist ausschlaggebend. 

Aufwärmen ist selbstverständlich

Gezielte Aufwärmphasen sollte eigentlich eine Selbstverständlichkeit sein. Denn sie sorgen für optimierte organische und neuromuskuläre Abläufe über die Zeit des Trainings. Das Warm-up beugt möglichen Verletzungen wie Faserrisse und Zerrungen vor. Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen werden durch moderate Belastungen gut vorbereitet. Eine gut durchblutete Muskulatur wird viel flexibler, weil innere Reibungseffekte minimiert werden. Zudem sorgt eine regelmäßige Aufwärmphase für die notwendige mentale Fokussierung. 

Die individuelle Anpassung

Sportmedizinische Tests unterstreichen immer wieder die Notwendigkeit regelmäßig vorangestellter Warm-ups. Dabei ergaben die Untersuchungen die Notwendigkeit für individuell gestaltete Abläufe. Einfache Dehnübungen können für Freizeitsportler ausreichen – gezielte Warm-ups, in denen genau die Muskelgruppen angesteuert werden, die in der nachfolgenden Trainingseinheit ausgiebig trainiert werden sollen, sind im ambitionierten Muskeltraining dagegen geradezu unverzichtbar. Denn ein moderates und ausgewogenes Vortraining sorgt mit Blick auf die hohen Belastungen für weniger Muskelverletzungen und Erschöpfungszustände. Einfaches Stretching ist im Bodybuilding und Kraftsport unnütz.
Die notwendige Dauer des Vortrainings kann pauschal nicht vorgegeben werden. Dazu gibt es diverse Einflussfaktoren: So benötigen aktive Einheiten morgens nach dem Aufstehen längere Vorlaufzeiten. Das gilt auch für Outdoor-Aktivitäten in der kalten Jahreszeit, weil sich niedrige Temperaturen auf den Bewegungsapparat negativ auswirken. Auch das Lebensalter des Sportlers spielt eine Rolle: So müssen ältere ein längeres Aufwärmtraining machen als jüngere Sportler – da kann das Warm-up schon mal eine halbe Stunde dauern, während junge Athleten bereits nach etwa 10 Minuten genügend vorbereitet sind. 

Das Trainingsziel ist das A und O

Für einen Wettkampf ist das Aufwärmen natürlich deutlich länger anzusetzen als für den Waldlauf am Sonntagvormittag. Sportarten wie Hockey, Fußball oder Racket-Disziplinen wie Squash oder Tennis verlangen nach sportspezifischen Aufwärmphasen.
Für den ambitionierten Freizeitathleten sollte jedoch die Faustregel gelten: Etwa eine Viertelstunde Warm-up reicht aus, um die Durchblutung der Muskulatur anzuregen und dem Organismus ausreichend Sauerstoff zur Verfügung zu stellen. 

Die Regeln

 ● Ein langsamer Start

Schön locker bleiben! Um die Betriebstemperatur zu erreichen, könnten einem moderaten Lauf auf der Stelle einige Minuten lockeres Seilspringen folgen. Auch der klassische Hampelmann eignet sich gut. Alles in allem sollte nicht Vollgas gegeben werden, denn die volle Power wird ja beim anschließenden Training benötigt.

● Sportarten-spezifisches Aufwärmen
Jetzt sollen Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen auf die eigentliche Trainingsbelastung vorbereitet werden. Bodybuilder und Kraftsportler beginnen am besten mit leichten Aufwärmsätzen. Eingesetzt werden leichte Gewichte für 20 bis 30 Wiederholungen.

● Von groß zu klein
Sinnvoll ist es, zu Anfang die großen Muskelgruppen aufzuwärmen. Denn so erhöht sich die Körperkerntemperatur effektiv. Werden beispielsweise zuerst die Beine aktiviert, werden sie fixer warm als bei einem Anfang mit den Armen. Letztendlich ist die Erhöhung der Körpertemperatur auf etwa 38,5 bis 39 Grad, wie beispielsweise nach 15 bis 20 Minuten Dauerlauf, das Ziel.

● Das Training schnell beginnen
Höchstens fünf Minuten sollten zwischen dem Abschluss der Aufwärmphase und der eigentlichen Trainingseinheit vergehen. Denn schon nach einigen Minuten reduziert sich die erreichte Muskeldurchblutung wieder, obwohl die Körperkerntemperatur noch längere Zeit erhöht bleibt. 

… und was ist mit Stetching?

Für viele Athleten gehört ein Stretching zu jedem Warm-up. Doch das ausgiebige, statische Dehnen der Muskulatur – also ein konzentriertes Verharren in der jeweiligen Dehnstellung über etwa 20 Sekunden – ist vor verschiedenen Schnelligkeitsleistungen wie Kugelstoßen oder Sprints kontraproduktiv. Das Leistungsergebnis könnte gemindert werden.
Für Hobby-Athleten ist aber gegen ein leichtes Dehnen nichts einzuwenden. Leichte Kraftübungen sollten nicht über die komplette Bewegungsamplitude durchgeführt werden.
Wichtig: Innerhalb des Warm-ups soll nie zuerst gedehnt werden. Denn hier ist mit kalten Muskeln das Verletzungsrisiko, beispielsweise auf die Herausbildung von Muskelrissen und Mikrotraumen, zu groß. Deshalb sollte ein Stretching stets nach dem eigentlichen Warm-up ausgeführt werden. 

Optimale Ergebnisse

Ein richtig eingesetztes Warm-up wirkt gleich mehrfach positiv auf den Organismus:

● Der Organismus stellt sich jetzt auf die Trainingsaktivitäten ein: Blutspeicher wie Leber, Milz und der Verdauungstrakt stellen den Muskeln vermehrt Blut zur Verfügung; dagegen werden Hautareale weniger durchblutet.

● Das Herz pumpt kräftig nährstoffreiches Blut durch den Körper. Auch die Sauerstoffversorgung wird aktiviert. Es kommt zur vermehrten Entsorgung allfälliger Abfallprodukte, was der Übersäuerung der Muskeln entgegen wirkt.

● Gleichzeitig vergrößert sich der Abstand zwischen den beiden Blutdruckwerten Systole und Diastole. Indem das Blut schneller fließt, werden die beanspruchten Muskeln besser versorgt.

● Sportler atmen jetzt tiefer und schneller. Mit der somit verbesserten Sauerstoffversorgung wird gleichzeitig anfallendes Kohlendioxid abtransportiert.

● Durch ein verbessertes Zusammenwirken von Muskulatur und Nerven werden sowohl die Reaktionsgeschwindigkeit, der individuelle Wachheitsgrad und der Energiebedarf optimiert.

● Durch die Erhöhung der Körpertemperatur auf 38,5 bis 39° C verlaufen die verschiedenen physiologischen Reaktionen optimal.

● Es entsteht mehr Gelenkflüssigkeit. So steigt der Umfang des Gelenkknorpels und Belastungen werden besser vertragen. Auch die verfügbare Elastizität von Bändern und Sehnen nimmt mit steigender Körpertemperatur zu.

● Die Muskulatur wird gut durchblutet. Sie wird weniger verletzungsanfällig und rundum leistungsfähiger.

● Last, but not least der Kopf: Ein gezieltes Warm-up verbessert die Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit deutlich. So kann der Sportler optimaler auf spezifische Situationen reagieren und Verletzungsgefahren vermeiden.
Das Aufwärmen erhöht die Leistungsmotivation, löst Verspannungen und baut Stress ab.

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