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Die 6 wichtigsten Wirkungen von Proteinshakes

Egal ob du ein Kraft- oder Ausdauersportler bist, es ist sehr wichtig, dass du auf Proteinzufuhr in entsprechender Menge und Qualität achtest. Dies ist nämlich eine Grundvoraussetzung für die Regeneration, welche der Schlüssel der Entwicklung ist. Wenn du dich nicht entsprechend erholst, kannst du deinen Körper anschließend nicht wieder maximal belasten, deine Muskeln passen sich der Belastung daher nicht an. Das kann dazu führen, dass du dich überlastest, dein Immunsystem geschwächt wird und du womöglich krank wirst oder andere Probleme bekommst. Heutzutage ist es nicht leicht, den richtigen Proteinshake zu finden – es gibt eine breite Palette, und jeder empfiehlt einen anderen. Du solltest auch wissen, dass für verschiedene Tageszeiten und Trainingsphasen verschiedene Proteinquellen optimal sind. In diesem Artikel zeigen wir dir, warum Proteinkonsum wichtig ist, welche Arten von Protein es gibt, wie sich diese unterscheiden, wie du das für dich am besten geeignete Proteinpulver findest, sowie wann und wie du es verwenden solltest, um einen maximalen Effekt zu erzielen.

Wie wäre es ohne Protein?

Warum ist es problematisch, wenn jemand ungenügend Protein zuführt? Wenn den Muskeln nicht die für ihren Aufbau erforderlichen Bausteine zur Verfügung stehen, können sie sich nicht entwickeln, und zugleich empfindet der Körper die Belastung als Stress. Es kommt also zum Stress, aber nicht zur Erholung. Dies kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Auswirkungen haben, wie die Schwächung des Immunsystems, Entzündungen, chronische Müdigkeit, Schlafstörungen usw. Darüber hinaus benötigen nicht nur die Muskeln Aminosäuren, sondern auch Organe, Bindegewebe, Immunsystem, einige Teile des Nervensystems und eigentlich fast jeder Teil des Körpers.

Die Wirkungen von Proteinshakes

Aber warum ist es für den Körper vorteilhaft, wenn du Proteinshakes zu dir nimmst? 

1. Hilft beim Muskelaufbau:

Proteinshakes beinhalten jene Aminosäuren, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Diese Aminosäuren sind es, welche helfen die beim Training entstandenen Mikrorisse in den Muskelfasern zu heilen und dich auf das nächste Workout vorzubereiten, was – wenn entsprechende Belastung gegeben ist – auch zum Muskelwachstum führt. Das nötige Protein sollte hauptsächlich aus festen Quellen bereitgestellt werden. Es empfiehlt sich jedoch, diese nach dem Training und zu anderen, ausgesprochen wichtigen Tageszeiten – so wie nach dem Aufwachen oder vor dem Schlafengehen – durch Proteinshakes zu ersetzen um die schnelle und effiziente Absorption und eine hohe Qualität sicherzustellen. 

2. Hilft beim Abnehmen:

Eine entsprechende Diät ergänzend helfen Proteinshakes Muskelabbau vorzubeugen sowie bei Personen mit Übergewicht auch dabei, Fett zu verlieren. Dies verhilft zu einer Änderung der Körperzusammensetzung. Es muss betont werden, dass der Verzehr von Proteinshakes allein nicht zum Gewichtsverlust verhilft. Trotzdem ist es ratsam, deine Muskelmasse während der Diät beizubehalten, da dies zum Aufrechterhalt eines gesunden Stoffwechsels beiträgt. Muskelgewebe benötigt viel Energie, das heißt, dass du umso mehr Kalorien verbrennst, je mehr Muskelmasse du hast. Noch dazu sind es die Muskeln, die deinen Körper straff machen, daher führt das Abnehmen nicht nur zum Gewichtsverlust, sondern auch zu einem definierten Körper, wenn du die Diät mit entsprechendem Training ergänzt! 

3. Stärkt das Immunsystem:

Unter den Aminosäuren spielt insbesondere Glutamin eine Schlüsselrolle für die Gesundheit des Immunsystems. Gleichzeitig macht Glutamin 60% der Muskelmasse aus und ist daher auch für den Muskelaufbau erforderlich. Ein wohl funktionierendes Immunsystem ist für effektives trainieren unerlässlich. Wenn du schädliche freie Radikale, Entzündungen, Viren nicht bekämpfen kannst, wirst du leicht krank oder schwach und kannst dein Trainingsprogramm nicht durchführen. Wenn du es in diesem Zustand doch absolvierst, schwächt dies deinen Körper weiter: die Symptome verstärken, und die Heilung verlangsamt sich. 

4. Senkt den Blutdruck:

Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass der Konsum von täglich etwa 30 g Molkenprotein bei Patienten mit hohem Blutdruck diesen innerhalb von 6-8 Wochen gesenkt hat. Für geringere Proteinmengen wurde dieser Zusammenhang nicht nachgewiesen. Studien über mit Protein angereicherte Getränke haben das Phänomen jedoch bestätigt. Somit wird nicht nur der Bluthochdruck, sondern auch das Risiko anderer Kreislauferkrankungen durch den erhöhten Proteinkonsum verringert. Kreislauferkrankungen gehören weltweit zu den häufigsten Todesursachen, und hoher Blutdruck ist für einen Großteil dieser verantwortlich! 

5. Senkt den Cholesterinspiegel:

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass bei übergewichtigen Männern und Frauen nach 12 Wochen Molkenproteinkonsum ein reduzierter Blutfett- und Insulinspiegel beobachtet werden kann. Nicht nur das Gesamtcholesterin, sondern auch das LDL-Cholesterin hat sich signifikant verringert, letzteres wird oft als „schlechtes“, gesundheitsschädliches Cholesterin betrachtet. In der 12-wöchigen Studie wurde die Wirkung von Molkenprotein auch mit der von Kasein verglichen, wo jedoch keine ähnlichen Ergebnisse vorgefunden wurden. Hohe Cholesterinspiegel sind weit verbreitet und können für Gefäßverschluss verantwortlich sein, da Cholesterin sich in den Blutgefäßen ablagert. Dies ist besonders dann ein Problem, wenn die Blockade in den Herzkranzgefäßen auftritt und dies zum Infarkt führt. 

6. Ein Appetitzügler:

 

Die Proteinzufuhr reduziert den Appetit, da die Verdauung Zeit und Energie erfordert, sodass du dich nach dem Verzehr gesättigt fühlst. Studien haben gezeigt, dass nach der Einführung von Proteinshakes in die Diät die Gesamtkalorienaufnahme der Teilnehmer im Vergleich zur Placebo-Gruppe und der überschüssigen-Kohlenhydratgruppe abgenommen hat. Diese Studie fand auch für Kaseinkonsum signifikante Ergebnisse. Protein wird einerseits langsam verdaut und bleibt daher lange im Magen, aber auch die Freisetzung des für das Sättigungsgefühl verantwortlichen Hormons wird erhöht. Außerdem verringert die Proteinzufuhr den Blutzuckerspiegel.

Ist zu viel Protein schädlich?

Es gibt keine wissenschaftlichen Studien, die belegen, dass eine übermäßige Proteinzufuhr bei gesunden Personen negative Auswirkungen hätte. Im Falle von Nierenerkrankungen hingegen, wenn der Arzt eine niedrige Proteinzufuhr vorschreibt, kann ein übermäßiger Proteinshake-Konsum den Zustand verschlechtern. Täglich werden maximal 3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, von denen maximal 2/3 in Form von Proteingetränken, und der Rest in Form fester Nahrung zugeführt werden sollte. Probleme mit einer übermäßigen Proteinzufuhr sind meist darauf zurückzuführen, dass viele Smoothies anstelle von festen Proteinquellen verwenden. Protein in flüssiger und schnell absorbierter Form kann das Verdauungssystem nämlich überfordern. Als Folge können bei empfindlichen Personen Blähungen oder Durchfall auftreten. Übermäßiger Proteinkonsum oder Protein aus nicht entsprechenden Proteinquellen kann bei anfälligen Personen Akne oder andere Hautprobleme verursachen. Diese Probleme kannst du einfach vermeiden, indem du die Gebrauchsempfehlungen beachtest und deinen Gesundheitszustand kennst! Wenn du an jeglicher Krankheit leidest, die den Proteinkonsum womöglich beeinträchtigt, frage vor der Einführung von Proteinshakes in deine Diät auf jeden Fall deinen Arzt.

Welches Protein soll ich wählen, und wie soll ich es anwenden?

Es ist am besten, Proteinpulver mit Wasser verdünnt zu trinken. Die zur Verdünnung empfohlenen Flüssigkeitsmengen ergeben einen guten Geschmack, aber falls du eine schwächere oder stärkere Verdünnung bevorzugst, ist das vollkommen in Ordnung. Es ist ratsam, einen Shaker oder Mixer zu verwenden, damit dein Smoothie einheitlich wird. Du kannst ihn auch mit Früchten oder Quark versehen, um weitere Nährstoffe hinzuzufügen. Wenn du Milch anstatt von Wasser verwendest, verlangsamt dies die Absorption und du führst mehr Kalorien zu – dies kann nützlich sein, wenn du z.B. Masse entwickeln möchtest, aber während der Diätperiode ist es für einen definierten Körper besser, bei Wasser zu bleiben.

Verzehre nicht mehr als 2-3 Shakes am Tag. Es empfiehlt sich, einen auf jeden Fall nach dem Training zu trinken. Wenn du nur einen trinkst, sollte dies nach dem Workout sein. Der Körper kann Protein außerdem am Morgen nach dem Aufwachen am Besten verwerten, da er nach der Ruheperiode nach Nahrung hungert. Wenn du den Muskelabbau während der Nacht verhindern möchtest, solltest du ein langsam absorbierendes Protein anstelle von oder nach dem Abendessen in Betracht ziehen.

Molkenproteine werden am schnellsten absorbiert, diese werden vor allem nach dem Training empfohlen. Nachts empfehlen wir eher das langsamer absorbierendes Casein.

Wenn du viel trainierst und ständig erschöpft bist oder leicht krank wirst, musst du dir überlegen, ob du ausreichend Protein verzehrst. Wenn du Nahrungsmittelallergien oder Empfindlichkeiten hast, ist es wichtig diese bei der Auswahl deines Proteins zu berücksichtigen.

Wenn du empfindlich auf Laktose bist, empfehlen wir unter den Molkenproteinen die Isolate und Hydrolysate oder pflanzliche Proteinquellen. Wenn du allergisch auf Milch oder Milchprotein bist, ist auf jeden Fall pflanzliches Protein die Lösung. Vegetarianern empfehlen wir eindeutig pflanzliche Proteinquellen!

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