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Muskelaufbau: Die optimale Ernährung

Immer mehr Menschen werden sich bewusst, dass ein trainierter, kräftiger Körper dazu beiträgt, die Gesundheit zu erhalten, das Selbstwertgefühl zu stärken und einen guten Eindruck auf andere zu machen. Viele orientieren sich dabei am Schönheitsideal, das von der Gesellschaft vorgegeben wird und sind bestrebt, den eigenen Körper in Form zu bringen. Dies gelingt vor allem durch regelmäßiges Training und eine entsprechende Ernährung. 

Wie wichtig ist die Ernährung beim Muskelaufbau?

Regelmäßiges Training fördert die Gesundheit des Körpers. Wer allerdings trainiert, um Muskeln aufzubauen, der sollte sich zusätzlich unbedingt mit seiner Ernährung befassen, denn sie ist genau so wichtig, wie das Training. Vor allem ist eine ausgewogene Ernährung notwendig, die auf den jeweiligen Kalorienbedarf Rücksicht nimmt und das Ziel des Trainings mit einbezieht. Die Ernährung zum Muskelaufbau zu nutzen, ist relativ unkompliziert, wenn man als Sportler bestimmte Aspekte beachtet und vor allem die Vorgänge und Prozesse im eigenen Körper versteht. So ist beispielsweise die Tatsache, dass der menschliche Körper pro Mahlzeit maximal 40 g Eiweiß verarbeiten kann, weitestgehend unbekannt. Erhält der Körper zu wenige Kalorien, findet kein Muskelaufbau statt, da die benötigten Bausteine nicht in ausreichender Menge vorhanden sind. Erhält der Körper hingegen nur die täglich benötigte Minimalmenge an Energie, funktioniert er zwar, kann aber ebenfalls keine zusätzlichen Muskeln bilden, sondern lediglich den Status-Quo aufrechterhalten. Der Muskelaufbau hängt also vor allem von der Menge der zugeführten Energie ab. Wissenschaftler haben errechnet, dass Menschen die den Muskelaufbau ins Zentrum ihres Trainings stellen, täglich etwa 1,8 bis 2 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht benötigen. 

Wie errechnet man seinen täglichen Kalorienumsatz?

Es gibt verschiedene Formeln, mit denen man den eigenen Kalorienbedarf errechnen kann. So gilt unter Sportwissenschaftlern grundsätzlich die Meinung, dass man täglich pro Kilogramm Körpergewicht etwa 40-44 kcal zu sich nehmen sollte um Muskeln aufzubauen. 

Kalorienumsatz nach der Mifflin-St.Jeor Formel

Auch die Mifflin-St.Jeor Formel dient zur Errechnung des täglichen Kalorienumsatzes. Sie berücksichtigt das Geschlecht, das Gewicht, die Größe sowie das Alter. Die Formel zur Errechnung der RMR („Resting-Metabolic-Rate“) lautet:

Männer-RMR: (10×Gewicht in kg) + (6,25×Größe in cm) – (5×Alter) + 5
Frauen-RMR: (10×Gewicht in kg) + (6,25×Größe in cm) – (5×Alter) – 161

Um den täglichen Bedarf unter Einbeziehung sportlicher Aktivitäten zu errechnen, hat die Methode so genannte Aktivitäts-Level erarbeitet. Dieser gliedert sich folgendermaßen:

  • 1,2 für wenig aktive Menschen
  • 1,375 für leicht aktive Menschen
  • 1,55 für moderat aktive Menschen
  • 1,725 für sehr aktive Menschen
  • 1,9 für extrem aktive Menschen

Nun muss man lediglich den RMR mit dem passenden Level multiplizieren und erhält den Kalorienumsatz bzw. Kalorienbedarf. 

Beispiel:

Mann, 80Kg, 180cm, 25 Jahre, moderat aktiv

(10×80) + (6,25×180) – (5×25) + 5 = 1805 kcal
1805 x 1,55 = 2798 kcal

Kalorienbedarf  = ca. 2800 kcal 

Welchen Kalorienüberschuss benötigt man für den Muskelaufbau?

Ganz grundsätzlich ist festzuhalten, dass der menschliche Körper Nahrung benötigt, um zu funktionieren. Notwendig ist vor allem die tägliche Zufuhr einer bestimmten Menge von Kalorien, welche durch Proteine, Fett und Kohlenhydrate aufgenommen werden. Die zugeführten Proteine (Eiweiße) werden dabei zu einem großen Teil in die Muskulatur geleitet. Die Kohlehydrate und Fette haben die Funktion von Energielieferanten. Zusätzlich zum täglichen Kalorienbedarf sollten für einen funktionierenden Muskelaufbau etwa 300 kcal mehr aufgenommen werden. 

Berechnung der optimalen Nährstoffverteilung aus dem Kalorienumsatz

Wenn man annimmt, dass ein Mann einen täglichen Kalorienumsatz von 3100 Kalorien hat, dann lässt sich daraus errechnen, dass er 25 Prozent (775 kcal) als Eiweiß, 25 Prozent (775 kcal) in Form von Fett sowie 50 Prozent (1550 kcal) als Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte. Andere gehen wiederum davon aus, dass eine ideale Verteilung aus 30 bis 50 Prozent Eiweiß, 40 bis 60 Prozent Kohlenhydrate und nur 10 bis 30 Prozent Fetten besteht. Für die Berechnung ist es wichtig zu wissen, dass:

1g Eiweiß entspricht 4,1 kcal
1g Kohlenhydrat entspricht 4,1 kcal
1g Fett entspricht 9,3 kcal 

Zu unserem Beispiel:

Wir haben bereits den täglichen Kalorienbedarf von 2800 kcal errechnet. Für einen funktionierenden Muskelaufbau müssen wir jedoch ca. 300 kcal mehr aufnehmen.

2800 kcal + 300 kcal = 3100 kcal 

Kommen wir nun zur Nährstoffverteilung. Wir teilen nun die 3100 Kalorien in 25% Eiweiß, 50% Kohlenhydraten und 25% Fett auf.

Formel:
Kalorienumsatz x Prozentsatz : kcal je Ew/Kh/Fett

Eiweiß: 3100 x 0,25 : 4,1 = ca. 189g
Kohlenhydrate: 3100 x 0,50 : 4,1 = ca. 378g
Fett: 3100 x 0,25 : 9,3 = ca. 83g

Nun haben wir die tägliche Nährstoffverteilung in Gramm errechnet.

Tipp:
Es gibt mittlerweile zahlreiche Apps die euch behilflich sind beim Einhalten der Nährstoffverteilung. 

Verteilung der Mahlzeiten über den Tag

Es wird viel darüber diskutiert, wie ein Sportler, der seinen Muskelaufbau durch seine Ernährung unterstützen möchte, seine Mahlzeiten über den Tag verteilen sollte. In der Regel bestehen die Mahlzeiten eines aktiven Sportlers aus einem Frühstück, einem zweiten Frühstück, dem Mittagessen, einer Zwischenmahlzeit sowie dem Abendessen. Dies entspricht der allgemeinen Regel, dass fünf oder sechs Mahlzeiten am Tag ausreichend sind. Bei der Zubereitung ist darauf zu achten, dass das Eiweiß ganz gleichmäßig auf alle Mahlzeiten verteilt ist. Das Frühstück sollte möglichst wenig Fett enthalten. Die als letztes verzehrte Mahlzeit sollte nach Möglichkeit sehr wenige Kohlenhydrate enthalten. Die folgenden Energiemengen (Kalorien) sollten in den einzelnen Mahlzeiten enthalten sein:

  • 1. Frühstück (25 Prozent)
  • 2. Frühstück (10 Prozent)
  • Mittagessen (30 Prozent)
  • Zwischenmahlzeit (10 Prozent)
  • Abendessen (25 Prozent) 

Welche Tageszeit ist richtig für kohlenhydratreiche Mahlzeiten?

Eine allgemein gültige Regel besagt, dass man die täglichen Mahlzeiten relativ gleichmäßig über den ganzen Tag verteilen sollte. Zudem ist zu beachten, dass zwischen den einzelnen Mahlzeiten zwei bis drei Stunden liegen sollten. Ein erstes Frühstück sollte zwischen 6 und 9 Uhr morgens stattfinden. Bis 12 Uhr ist dann ein zweites Frühstück sinnvoll. Das Mittagessen fällt in die Zeit zwischen 12 und 15 Uhr. Eine weitere Zwischenmahlzeit ist in der Zeit von 15 bis 18 Uhr einzunehmen. Die letzte Mahlzeit am Tag ist zwischen 18 und 21 Uhr einzunehmen, da Sportler in diesem Zeitraum ihren zweiten Leistungshöhepunkt erreichen. 

Sind Kohlenhydrate gleich Kohlenhydrate?

Bei den Kohlenhydraten gibt es wichtige Unterschiede, die vor allem für Sportler von Bedeutung sind. Man unterscheidet zwischen dem so genannten Einfachzucker, der vom Organismus nicht weiter in kleinere Bausteine zerlegt werden kann. Er gelangt sehr zügig ins Blut und über das Insulin in die Muskeln transportiert. Überschuss wird allerdings rasch im Fettgewebe eingelagert. Neben dem Einfachzucker gibt es noch die komplexen bzw. langkettigen Kohlenhydrate. Entgegen früherer Meinungen weiß die Ernährungswissenschaft heute, dass solche komplexen Kohlenhydrate eine wichtige Funktion beim Muskelaufbau haben, denn sie fungieren als wichtiger Energielieferant für die Muskulatur. Zudem halten sie den Insulinspiegel auf einem stabilen Niveau, was sich wiederum positiv auf die Fettverbrennung auswirkt. Allerdings wird empfohlen, komplexe Kohlenhydrate vor allem in Form von Müsli, Vollkornbrot, Haferflocken oder braunem Reis zu sich zu nehmen. 

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist für Menschen, die ihren Muskelaufbau fördern möchten, unverzichtbar. Zu den beliebtesten und sichersten Lieferanten für Kohlenhydrate zählen Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Ebenso kann man einen guten Teil der benötigten Kohlenhydrate über Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot oder Mehrkornbrötchen) zu sich nehmen. Auch Haferflocken gelten als gute Lieferanten. Nicht vergessen sollte man frisches Gemüse und Obst. Durch den enthaltenen Zuckeranteil liefern auch sie Kohlenhydrate sowie andere Nährstoffe. 

Proteinreiche Lebensmittel

Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die reich an Proteinen sind und sich bei regelmäßigem Verzehr positiv auf den Muskelaufbau auswirken. Zu solchen Lebensmitteln gehören hauptsächlich magere Fleischsorten wie Schwein oder Rind. Aber auch Geflügel enthält viele Proteine. Ein zuverlässiger Proteinlieferant ist Fisch. Thunfisch, Seezunge oder Lachs sind besonders reich an Protein. Eine weitere, proteinhaltige Gruppe von Nahrungsmitteln sind Milchprodukte bzw. Milch. Beispielsweise liefern Magerquark (Speisequark mit 10 Prozent Fett i. Tr.), Hüttenkäse oder fettarme Milch reichlich Eiweiß. Aber auch magere Wurstsorten wie Lachs- oder Kochschinken liefern Proteine. Zudem gelten nicht zu fetthaltige Käsesorten als gute Proteinlieferanten, ebenso Eier bzw. Eierspeisen.

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